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Schwangerschaft, Ernährung

Guten Appetit mit Mass

Vitamin- und mineralstoffreich, aber kalorienmoderat: So sieht die ideale Schwangerschaftsernährung aus.

Bei Schwangeren steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen stark an. Zu diesen zählen aber weder Fett noch Kohlenhydrate.

Während der Schwangerschaft muss die werdende Mutter nicht nur den eigenen Organismus optimal versorgen, sondern auch denjenigen des Babies. Während der Bedarf an Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen bis ums Doppelte ansteigt, erhöht sich der Energiebedarf nur geringfügig. Etwa ab dem 4. Monat sind zusätzlich nur 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag nötig: 1 Käsebrot oder 1 Nature-Jogurt mit einem Apfel und wenig Müeslimischung oder eine Handvoll Studentenfutter oder 2 Tassen Milch und 1 Banane.

Nährstoffe in der Übersicht


Der Trick bei der Ernährung während der Schwangerschaft liegt also darin, sich vitamin- und mineralstoffreich, aber kalorienmoderat zu ernähren. Folgende Übersicht erleichtert die richtige Ernährung in der Schwangerschaft.

Eiweiss (Protein)

Für das Wachstum des Kindes, die Gebärmutter und Brüste. Ausserdem werden Proteine für die Zunahme des Blutvolumens um ca. 1,2 l gebraucht. Tagesbedarf: von 50 bis 70 g vor der Schwangerschaft auf 60 bis 80 g ab dem 4. Monat. Hauptquellen: vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Tofu.

Magnesium

Für den Stoffwechsel schützt vor Frühgeburt. Magnesium sorgt für eine entspannte Muskulatur. Tagesbedarf: steigt von vorher 280 mg auf 350 mg. Hauptquellen: Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime (enthalten auch viel Vitamin E), Vollkornprodukte, Gemüse, Obst – vor allem Papayas, Avocados, Himbeeren, Bananen (Ersatz für Süssigkeiten!).

Vitamine der B-Gruppe (z.B. Folsäure)

Für Blutbildung, Entwicklung und das Wachstum. Eine besondere Bedeutung hat Folsäure (B9). Es ist belegt, dass dieses Vitamin das Risiko für einen offenen Rücken (Spina bifida) erheblich senkt. Tagesbedarf: Folsäure steigt von 0,4 mg auf 0,6 mg. So winzig die Menge erscheint, ist sie doch kaum durch Ernährung aufzunehmen. Deshalb empfiehlt die Eidgenössische Ernährungskommission zusätzlich Folsäuretabletten während der ersten 12 Wochen. Der übrige Vitamin-B-Bedarf kann durch eine vielseitige Kost gedeckt werden. Hauptquellen: frisches Saisongemüse, Salate, Tomaten, Eigelb, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse und Samen, Eigelb. Folsäure-Räuber: langes Lagern, Kochen, Warmhalten, Rauch - waren und Alkohol.

Flüssigkeiten

Das Trinken nicht vergessen! Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter täglich. Wenn Sie erbrechen müssen oder stark schwitzen (Fieber, Wetter), muss die Menge erhöht werden. Mineralwasser (enthält je nach Sorte viel Kalzium und Magnesium), ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees sind gezuckerten Getränken vorzuziehen, vor allem, wenn Sie aufs Gewicht schauen müssen. Ein Tipp: Stellen Sie morgens zum Beispiel eine Kanne Tee (1 Liter) und eine Flasche Mineralwasser bereit.

Kalzium

Für starke Knochen und Zähne. Während der Schwangerschaft werden vom Kind total 30 bis 40 g Kalzium gebraucht, 80 Prozent davon im letzten Drittel. Sofort nach der Befruchtung intensiviert der Organismus der Mutter die Kalzium-Entnahme aus der Nahrung. Was nicht gebraucht wird, weil die Bedürfnisse des Babys noch gering sind, kommt für später ins Depot. Tagesbedarf: steigt von ca. 800 mg vorher auf 1200 mg (siehe auch Vitamin D). Hauptquellen: Milch und Milchprodukte, Brunnenkresse, Sellerie, Fenchel, Brokkoli, Lauch, grüne Blattgemüse, Nüsse. Negativ für die Kalzium-Bilanz: Kaffee, Alkohol, salzhaltige Produkte, Cola (siehe auch Eisen), wenn sie gleichzeitig zum Essen konsumiert werden; Oxalsäure in Spinat, Rhabarber; Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D

Für eine optimale Versorgung mit Kalzium. Ohne Vitamin D könnte das Kalzium aus der Nahrung nur vermindert aufgenommen und weniger gut im Körper gespeichert werden. Tagesbedarf: geringfügig erhöht. Hauptquelle: die Sonne! Es gibt zwar Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel (Lachs, Thunfisch, Eier, Leber). Aber der beste Lieferant ist die Sonne, weil ihr Licht Vitamin D in der Haut bildet. Pro Woche drei Mal die nackten Armen und Beine oder Arme und Gesicht (ohne Schutzcreme) während 10 bis 15 Minuten sonnenbaden. Bei bedecktem Himmel – auch dann erreichen uns UV-Strahlen, allerdings in geringerer Menge – haben längere Spaziergänge denselben Effekt.

Eisen

Für die Bildung von Millionen neuer Blutkörperchen. Eisenmangel verursacht Blutarmut (Anämie). Eine Studie am Universitätsspital Zürich ergab, dass 40 Prozent der Schwangeren bereits in der 20. Woche mit Eisen unterversorgt sind. Tagesbedarf: steigt von 15 mg auf 30 mg. Hauptquellen: Fleisch, Eigelb, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Beeren, Fenchel, Schwarzwurzeln. Nahrungszusätze Floradix, Jemalt und Rotbäckchensaft sind Alternativen zu den gängigen Eisentabletten, die Schwangeren häufig verschrieben werden. Vitamin C (z.B. in Orangensaft) erhöht die Aufnahme von Eisen. Eisenräuber: Schwarztee, Kaffee, Oxalsäure (siehe Kalzium)

Fett und Öl

Ohne Fett kann der Organismus nicht richtig funktionieren. Aber meistens kriegt er zu viel davon via Wurstwaren, Terrinen, Patisserie, Glace, Riegel, Croissant. Informieren Sie sich auf der Verpackung über versteckte Fette und halten Sie sich vor allem an pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl. Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa Linol und Linolensäure, die für den Aufbau und Unterhalt der Zellen wichtig sind. Beste Lieferanten sind neben pflanzlichen Ölen Walnüsse und Fische für die Omega-3-Fettsäuren.

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