Rückbildung: Workout für den Beckenboden

Jungen Müttern und älteren Frauen ist der Beckenboden häufig ein Begriff. Denn wir nehmen das Muskelgeflecht, das unsere Harnblase, die Gebärmutter und den Darm stabilisiert, meist erst wahr, wenn es seine Funktion nicht mehr erfüllt. Durch die Schwangerschaft wird der Beckenboden extrem belastet, da er erst viel Gewicht halten und sich dann weit dehnen muss, um das Becken für die Geburt zu öffnen.

Die Folge: Blasenschwäche – wir verlieren beim Husten oder Niesen Urin. Nicht selten zeigt sich die Schwäche allerdings erst viel später, manchmal erst, nachdem die Kinder das Haus bereits verlassen haben.

Dagegen hilft nur gezieltes Rückbildungstraining, das idealerweise sechs Wochen nach der Entbindung beginnen sollte. Herkömmliche Rückbildungskurse mit Präsenzunterricht gibt es natürlich nach wie vor, wenn es Corona erlaubt – und sie können eine gute Möglichkeit sein, andere Frauen im gleichen Lebensabschnitt kennenzulernen.

Es gibt aber zunehmend Trainings mit und ohne Hilfsmittel, die in den eigenen vier Wänden absolviert werden können. Vier unterschiedliche Ansätze im Praxistest.

1. Pilates-Onlinekurs ohne Geräte
2. Elektronischer Beckenbodentrainer
3. Yoga-Onlinekurs mit Hilfsmitteln
4. Vaginalkugeln

Pilates-Onlinekurs ohne Geräte

Bea Eggimann aus Zürich und Sabine Winfield-Adler aus Bern führen abwechselnd durch den Kurs «Deine Rückbildung». ➺ pilatesandfriends.com/wsdeinerueckbildung

Zielgruppe Sportliche Mütter mit Interesse für Anatomie
Preis etwa Fr. 290.–
Versprechen «In neun aufbauenden Sequenzen trainierst du deine tiefe Bauchmuskulatur, optimierst deine Körperhaltung, verminderst Rückenschmerzen und verhilfst dir zu einem entspannten Schultergürtel.»
Ablauf Wöchentlich landet eine E-Mail mit drei Videos in meinem Postfach: In «Erlebte Anatomie» wird Hintergrundwissen vermittelt, dann wähle ich täglich zwischen einer kurzen Sequenz von rund fünf Minuten und einer längeren von etwa 25 Minuten.
Fazit «Die Schultern fallen in die Hosentaschen», selbst beim Schieben des Kinderwagens habe ich die Worte der Trainerinnen im Kopf. Die beiden arbeiten gern mit Bildern und so kippe ich mal meine Hüfte von sechs bis zwölf Uhr oder lasse meine Gliedmassen wie die einer Marionette baumeln. Und das Beste? Ich weiss jetzt, wo genau sich mein Beckenboden befindet und kann ihn bewusst aktivieren!
Pro Kompetente Instruktorinnen, abwechslungsreiche und zum Teil schweisstreibende Übungen, ein kurzes und ein langes Video, je nach verfügbarem Zeitfenster.
Kontra Vergleichsweise stattlicher Preis, ästhetisch nicht 100 Prozent überzeugend, technisch nicht ausgereift.

Elektronischer Beckenbodentrainer

Die Britin Tania Boler hat sich der Entwicklung von Gesundheits-Produkten für die Frau verschrieben. Mit Erfolg. Der von einer App gesteuerte Beckenbodentrainer Elvie wurde mehrfach preisgekrönt, für Funktion und Design.
➺ elvie.com

Zielgruppe Technikaffine Frauen mit Spieltrieb
Preis etwa Fr. 200.–
Versprechen «Mit dem smarten Kegel-Trainer wird der Beckenboden auf spielerische Weise effektiv gestärkt. Mithilfe modernster Technologie misst das Gerät die Kraft und Richtung der Bewegungen. Werden die Kontraktionen falsch ausgeführt, warnt er die Benutzerin und hilft, die Technik zu verbessern.»
Ablauf Auf dem Rücken liegend führe ich den Elvie-Trainer in meine Scheide ein und verbinde ihn mit einer App auf dem Handy. Ich presse meine Schliessmuskeln zusammen, dadurch steuere ich den Diamanten auf dem Bildschirm. Mal sind schnelle Bewegungen gefragt, mal längeres Halten. Die Voreinstellungen von drei Einheiten pro Woche zu etwa fünf Minuten kann man beliebig verändern.
Fazit Erst habe ich Mühe, den Cursor zu steuern, doch schon bald erreiche ich Highscores. Trotz Höchstpunkten kann ich nicht sagen, wie sich die Übungen tatsächlich auf meinen Beckenboden auswirken, aber das Training macht definitiv Spass.
Pro Kurze und unterhaltsame Sequenzen, direktes Feedback über die Ausführung der Übungen, der (angebliche) Fortschritt kann verfolgt werden.
Kontra Ist der Akku leer oder kann das Gerät keine Verbindung herstellen, fällt die Praxis flach, man braucht einen Rückzugsort.

Yoga-Onlinekurs mit Hilfsmitteln

Laura Brunazzo hat das sechswöchige «Core-Mamma»- Programm auf ➺ mammaluv.com erstellt, benötigt werden unter anderem Theraband, Gymnastikball und Korkblock.

Zielgruppe Yogabegeisterte Mamis mit ästhetischen Ansprüchen
Preis rund Fr. 85.–
Versprechen «Für alle Mamas, die ihre Rektusdiastase, also die Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln, mit sicheren und effektiven Übungen verschliessen und ihren Beckenboden stärken möchten.»
Ablauf Für jede der sechs Kurs-Wochen stehen auf der Website drei Videos (Rückbildungsgymnastik, Rückbildung mit Atmung und Beckenbodentraining) zur Wahl, mit einer Länge von etwa 5 bis 30 Minuten. Tägliches Üben wird empfohlen.
Fazit Mein abendliches Training mit Laura Brunazzo ist wie Yoga mit der besten Freundin. Wir atmen tief ein und halten die Luft an, wir stellen uns unseren Beckenboden als eine sich öffnende und schliessende Aufzugstür vor und kommen bei den Squats ins Schwitzen. Wie gut, dass es das Aufbau-Programm «Strong Mamma» gibt und wir weiter zusammen trainieren können.
Pro Optisch ansprechendes Setting, moderne und stilvoll gestaltete Website, gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Kontra Die Videos bestehen aus Einzel-Übungen, wodurch der Flow etwas gebremst wird, häufig wiederkehrende Abläufe, keine anatomischen Erklärungen (in den Videos).

Vaginalkugeln

Die Box «Schön und stark nach der Schwangerschaft» von Amorelie enthält die Liebeskugeln «Sway Me» von Kink, Gleit- sowie Massageöl und einen Trainingsplan. ➺ amorelie.ch
Zielgruppe Mamis mit wenig Zeit und/oder wenig Bewegungsdrang
Preis Fr. 40.–
Versprechen «Das perfekte Einsteiger-Set für Mütter, die ihrem Körper, aber auch dem Liebesleben, wieder zur alten Form verhelfen möchten. Die Liebeskugeln helfen, den Beckenboden zu kräftigen und unterstützen die Rückbildung. Nach ein bis zwei Wochen gibt es spürbare Ergebnisse.»
Ablauf Ich führe die Vaginalkugeln ein, dann bleibe ich gemäss Anleitung für 15 Minuten in Bewegung, meist mache ich Hausarbeit.
Fazit Oh, mein Gott, warum rutscht dieses Ding wieder raus? Ein Rat für alle Novizinnen: Führen Sie die Minikugel(n) so tief wie möglich ein und benutzen Sie Gleitgel! Erst nachdem ich die Bedienungsanleitung genau studiert habe, hat es funktioniert. Und was soll ich sagen: Es gibt kein besseres Training für viel beschäftigte Mütter!
Pro Keine Extra-Zeit erforderlich, selbst für extreme Sportmuffel geeignet, geringe Kosten.
Kontra Das Training läuft nebenbei, man bekommt kein Gefühl für seinen Beckenboden und kann den Erfolg des Trainings nicht überprüfen.