So bleiben werdende Mütter fit und entspannt

Die Tage werden wieder kürzer, die Temperaturen sinken. Nun ist die Versuchung gross, die freien Stunden mit einer Tasse Tee und einem guten Buch auf dem Sofa zu verbringen. Dennoch sollte die tägliche Bewegung auch in der kühleren Jahreszeit nicht vernachlässigt werden. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmässig Sport treiben, aufgrund ihres trainierten Körpers häufig eine problemlosere Schwangerschaft und Geburt erleben als Frauen, die nicht aktiv sind.

Sport reguliert ausserdem die Gewichtszunahme und senkt das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes. Auch Thrombosen und Krampfadern können vielfach dank regelmässigen Bewegungseinheiten vermieden werden.

Zudem ist erwiesen, dass beim Sport Endorphine ausgeschüttet werden, die für Ausgeglichenheit und Entspannung sorgen. Zudem lassen sich viele der typischen Schwangerschaftsbeschwerden durch gezielte Übungen mildern und vorbeugen. Und als Bonus hilft ein verbesserter Muskeltonus dabei, dass frühere Gewicht nach der Geburt rasch wiederzuerlangen.

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft aktiv waren, können ihren sport¬li¬chen Aktivitäten weiter nachgehen, solange sie sich dabei wohl fühlen. Manchmal sind Anpassungen in der Art, Technik, Dauer und Intensität nötig. Deshalb sollte man sein Sportprogramm unbedingt mit der Frauenärztin/dem Frauenarzt besprechen. Einige Sportarten wie Reiten, Klettern oder Skifahren sowie Kampf- und gewisse Mannschaftssportarten bringen ein erhöhtes Umfallrisiko mit sich und können die Sicherheit von Mutter und Baby gefährden. Auf Tauchen sollte man während der gesamten Schwangerschaft verzichten.

Geeignete Aktivitäten

Ideale Sportarten für Schwangere sind Schwimmen oder moderates Aquafit. Der Auftrieb des Wassers nimmt den Druck auf Babybauch, Gelenke und Rücken weg, sodass man sich bei diesen Aktivitäten leicht und beschwerdefrei fühlt. Ebenso geeignet sind Yoga und Pilates. Allerdings sollte man sich bei fortgeschrittener Schwangerschaft dabei nicht auf den Rücken legen, da das Gewicht des Babys den Blutrückfluss zum Herzen verlangsamen kann. Die Kursleiterin/der Kursleiter kann dabei helfen, die Übungen entsprechend anzupassen. Auch Tanzen, Wandern bis auf 2000 M.ü.M. oder Velofahren eignen sich gut, um mit dem Babybauch fit und aktiv zu bleiben.

Leichtes Krafttraining trägt ebenfalls zum Wohlbefinden und Aufbau des Muskeltonus bei. Auch hier sollte darauf geachtet werden, dass ab Mitte der Schwangerschaft Übungen in Rückenlage vermieden werden. Stretching kann helfen, Verspannungen zu lösen. Da das Bindegewebe in der Schwangerschaft aber generell lockerer ist, sollten die Übungen langsam und wohl dosiert durchg¬führt werden.

Es ist möglich und sinnvoll, verschiedene Aktivitäten zu kombinieren und diese auch zu variieren. Idealerweise sollte die körperliche Aktivität auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden. Und wer vor der Schwangerschaft gar keinen Sport getrieben hat, tut seinem Körper mit täglichen Spaziergängen etwas Gutes.

Ideal sind 30 Minuten Bewegung pro Tag – diese können auch in zwei Einheiten von je 15 Minuten morgens und abends aufgeteilt werden. Dazwischen muss langes Sitzen vermieden werden. Bei der körperlichen Betätigung sollte man immer etwas ausser Atem kommen – etwa so, dass man sich noch unterhalten, aber nicht mehr laut singen könnte. Schwitzen ist nicht unbedingt notwendig.

Wichtig ist, dass man immer auf die Signale des eigenen Körpers hört. Wer sich nicht wohlfühlt oder Fieber hat, sollte pausieren. Und wenn man sich gar nicht zum Sport überwinden kann, sind auch ein paar nicht-aktive Tage in Ordnung. Bei Komplikationen wie Schmerzen, Blutungen, Probleme beim Gehen, Bauchkrämpfen, Schwindel oder Unwohlsein müssen die Übungen sofort abgebrochen und eine Ärztin/ein Arzt konsultiert werden.

Regelmässige Bewegung ist auch in der Stillzeit wichtig. In den ersten Wochen nach der Geburt sollte man allerdings auf Sportarten verzichten, die den Beckenboden stark belasten. Dies gilt insbesondere für Aktivitäten mit hohem Im-pact wie Rennen und Hüpfen. Bevor das Training wieder aufgenommen werden kann, muss eine gute Aktivierung des Beckenbodens stattgefunden haben. Ähnliches gilt für die Bauchwand. Wenn zu früh mit Bauchmuskeltraining gestartet wird, kann eine Muskellücke zurückbleiben. Für Bauchmuskeltraining sollte auf jeden Fall die ärztliche Kontrolle sechs bis acht Wochen nach Geburt abgewaret werden. Empfehlenswerte sind spezielle Rückbildungs-Kurse wich Rückbildungs-Gymnastik, -Yoga oder -Pilates.

Neben Sport und Bewegung trägt eine ausgewogene Ernährung zur Gesundheit und dem Wohlbefinden von schwangeren und stillenden Frauen bei. Dazu gehören Protein-, Vitamin- und Eiweisslieferanten sowie ungesättigte Fettsäuren. Die Einnahme von Multivitaminpräparaten wie beispielsweise elevit® Provital Complex+ DHA von Bayer kann helfen, die nötigen essentiellen Nährstoffe zuzuführen und den Bedarf von Mutter und Kind abzudecken.

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