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Ernährung / Speiseöl-Test: Gute Fette – böse Fette?

Illustration: Baby mit Brei und Ölnamen

Jahrelang wurde behauptet, Öl, Fett und Butter seien ungesund. Heute unterscheidet man zwischen «guten» und «schlechten» Fetten. Welche sind denn nun gesund?

Fett mache dick und schade der Gesundheit, hiess es lange. Das aber, erklären Ernährungswissenschaftler heute, hänge ganz vom Verhältnis der Fettsäuren ab. Denn jedes Öl enthält sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Fachleute empfehlen, Speiseöle mit einem relativ hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren zu verwenden. Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und die Blutgefässe verengend, sie haben aber dennoch eine wichtige Funktion für die Zellmembranen. Omega-3-Fettsäuren wiederum wirken entzündungshemmend und senken die Triglyceride – diese gehören zu den Blutfetten. Erhöhte Werte sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu den Omega-3-reichen Fetten zählen Lein-, Hanf-, Raps- und Baumnussöl. Als «gut» gelten auch besonders ölsäurereiche Öle wie Raps-, Oliven-, Haselnuss-, Macadamianuss- und Baumnussöl.

Andere Speiseöle müssen nicht gänzlich aus der Küche verbannt werden, aber es ist sinnvoll, sie in kleineren Mengen zu verwenden. Zum Beispiel, weil sie besonders viel Vitamin E liefern. Dieses mindert die Oxidation in den Zellen und verlangsamt damit die Alterung. Am meisten Vitamin E enthält Weizenkeimöl, gefolgt von Hanföl, Arganöl, Distelöl und Mandelöl. Sonnenblumenöl liefert zwar auch viel Vitamin E, wird aber aufgrund des ungünstigen Omega-6-/Omega-3-Ver- hältnisses heute nicht mehr empfohlen. Am besten wechselt man zwischen verschiedenen Speisefetten ab, das sichert die Versorgung mit allen wichtigen Fettsäuren. Da die hochwertigen Fettsäuren licht-, hitze- und luftempfindlich sind, können Speiseöle oxidieren und ranzig werden. Deshalb sollte man sie in kleinen, dunklen Flaschen kaufen und gut verschlossen, lichtgeschützt und kühl lagern. Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, verderben besonders rasch; Lein- und Baumnussöl etwa gehören in den Kühlschrank.

Warm oder kalt gepresstes Öl für Babys?

Auch Babys benötigen Speiseöl – deshalb gehört in jeden Gemüsebrei ein Teelöffel Öl, ideal ist Rapsöl. Am besten wird es dem fertigen – selbstgekochten oder gekauften – Brei beigefügt. Fertigbreie zum Anrühren oder im Gläschen enthalten oft eher zu wenig Öl. Aus ernährungsphysiologischer Sicht unterscheiden sich kalt gepresste Öle nur unwesentlich von solchen, die beim Pressen erhitzt werden. Sie sind aber teurer, anders gefärbt und intensiver im Geschmack. Babys bis zum ersten Geburtstag vertragen warm gepresstes Öl besser als kalt gepresstes, weil es:

  • etwas weniger oft Allergien auslöst
  • weniger Schadstoffe wie Fungizide, Pestizide usw. aus der Landwirtschaft enthält
  • von den meisten Babys wegen des neutraleren Geschmacks lieber gegessen wird.

Kalt gepresste Öle enthalten zudem Inhaltsstoffe, die von Babys Leber noch kaum abgebaut werden und deshalb giftig wirken können, vor allem, wenn das Öl nicht mehr ganz frisch ist. Ab 12 Monaten dürfen Babys auch kalt gepresste Öle kosten.


Öle im Überblick

  • Leinöl

    Leinöl

    Für Quarkdipp

    Verhältnis O-6-/O-3-Fettsäuren 1:4 Gesundheitswert Senkt das «schlechte» LDL-Cholesterin und die Blutfettwerte, hält das «gute» HDL-Cholesterin stabil, reich an Omega-3-Fettsäuren Verwendung Nur für die kalte Küche, z.B. in einem Quarkdip, intensives Aroma Preis 5 dl ab ca. 25 Fr.

  • Rapsöl

    Für Babybrei

    Verhältnis O-6-/O-3-Fettsäuren 2:1 Gesundheitswert Guter Omega-3-Fettsäure-Lieferant, ideales Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 Verwendung Salate, Babybreie, dünsten, dämpfen, nicht hoch erhitzbar! Preis 5 dl ab ca. 3 Fr. (warm gepresst)

    Rapsöl
  • Arganöl

    Arganöl

    Für die Zellen

    Verhältnis O-6-/O-3-Fettsäuren 7:1 Gesundheitswert Sehr reich an zellschützendem Vitamin E Verwendung Für die kalte Küche (Salate, Dipsaucen) und in Kosmetik (Massageöl) Preis 2,5 dl ab ca. 40 Fr.

  • Kokosnussöl/-fett

    Für Rösti

    Verhältnis O-6-/O-3-Fettsäuren Enthält keine Omega-6- oder Omega-3-Fettsäuren. Gesundheitswert Besteht zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Sehr leicht verdaulich, rasche Energiegewinnung Verwendung Backen, Braten (Fleisch, Rösti), Frittieren (starkes Erhitzen möglich) Preis 5 dl/500 g ab ca. 5 Fr., ungehärtetes Kokosöl kann wesentlich teurer sein (ab 25 Fr.)

    Kokosnussöl/-fett
  • Olivenöl

    Olivenöl

    Für das Herz

    Verhältnis O-6-/O-3-Fettsäuren 11:1 Gesundheitswert Wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Verwendung Salate (kalt gepresstes Öl), zum Kochen und Braten (Olivenöl per cucinare o.ä.) Preis 5 dl ab ca. 8 Fr. (kalt gepresst), ab ca. 3 Fr. (warm gepresst)

  • Hanföl

    Für die Abwehr

    Verhältnis O-6-/O-3-Fettsäuren 3:1 Gesundheitswert Senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, beeinflusst das Immunsystem positiv, wird äusserlich gegen Schuppenflechte und Neurodermitis angewendet. Enthält entzündungshemmende Gamma-Linolensäure. Wer keinen Fisch mag, kann den Omega-3-Fettsäure-Bedarf mit Hanföl decken. Verwendung Nur für die kalte Küche, z.B. für Salat oder Quarkdip, intensives Aroma Preis 2,5 dl ab etwa 30 Fr.

    Hanföl
  • Baumnussöl

    Baumnussöl

    Für Salate

    Verhältnis O-6-/O-3-Fettsäuren 6:1 Gesundheitswert Senkt das «schlechte» LDL-Cholesterin und die Blutfettwerte, hält das «gute» HDL-Cholesterin stabil. Verwendung Nur für die kalte Küche, zum Abschmecken und Verfeinern von Salaten, Quarkcremen oder Dipsaucen, intensives Aroma Preis 5 dl ab ca. 20 Fr.

Buchcover «Bewusste Ernähung - was hilft gegen Krebs»


Buchtipp

Marianne Botta-Diener ist Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Buches «Bewusste Ernährung – was hilft gegen Krebs?» Das Buch liefert Fachwissen, Tipps und Rezepte, die Krebs vorbeugen oder Betroffene während einer Krebstherapie unterstützen sollen. 2013, Beobachter Verlag

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