Entlastung für den Rücken
Während der Schwangerschaft und besonders zum Schluss ist der Rücken speziellen Belastungen ausgesetzt. Dem wachsenden Bauch sind die Rückenmuskeln nicht bei jeder Frau gewachsen, und viele entwickeln ein Hohlkreuz. Diese Haltung führt nicht selten zu Verspannungen und Schmerzen. Das muss nicht sein! Entlasten Sie gerade in diesen Wochen Ihren Rücken regelmässig. Das sind die besten Übungen dafür:
Rechter Winkel
Sie brauchen einen Stuhl und ein paar flache Kissen. Legen Sie sich auf den Rücken und Ihre Beine im rechten Winkel auf die Sitzfläche des Stuhls. Polstern Sie den Stuhl eventuell mit Kissen. Geben Sie Ihr Gewicht vollkommen ab und atmen Sie ruhig.
Variante: Wenn Sie keinen Stuhl zur Hand haben, können Sie eine ähnlich entspannende Übung an der Wand machen. Rücken Sie mit Ihrem Po möglichst nahe an eine Wand und legen Sie Ihre Beine entlang der Wand hoch.
Tipp: Diese beiden Übungen sollten Sie nicht zu lange machen. Sie sind auch hervorragend geeignet bei schweren Beinen.
Bewegte Entspannung
Sie brauchen dazu einen Gymnastikball. Setzen Sie sich bequem darauf, öffnen Sie die Beine v-förmig, legen Sie Ihre Unterarme locker auf die Oberschenkel und lassen Sie Ihren Kopf nach vorne sinken. In dieser entspannten Stellung, die den ganzen Rücken dehnt, können Sie nun mit Ihrem Becken leichte Bewegungen auf dem Ball machen (kreisen oder hin und her) bis Sie eine Muskellockerung spüren.
Rückenatmen
Knien Sie auf den Boden, öffnen Sie die Beine v-förmig und lassen Sie sich nach vorne sinken. Die Arme strecken Sie weit nach vorne. Ihre Oberschenkel halten seitlich Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein, vor allem in Ihr Kreuz und lassen Sie den Atem ganz langsam mit einem «Sch» wieder ausströmen.
Variante: Stellen Sie einen Kissenstapel vor sich und legen Sie Ihren Kopf und Oberkörper bequem darauf. Geben Sie das Gewicht auf den Kissenstapel ab und atmen Sie wie oben beschrieben.
Massage
Wann immer Sie Gelegenheit zu einer Massage haben: Benützen Sie sie! Massage ist mehr als das Durchwalken von Muskeln. Es ist pure Zuwendung und Nahrung für Haut und Seele. Ein langer Moment vollkommener Hingabe und Entspannung. Und deshalb ein Wundermittel gegen Stress!
