Unbeschwerter durch Schwangerschaft und Stillzeit dank Mikronährstoffen

Erst noch mitten im Berufsstress, ein Päckchen Zigaretten pro Tag und zum Kochen bleibt leider auch nicht immer genügend Zeit. Dann plötzlich zeigt der Schwangerschaftstest «Positiv»! Da heisst es umdenken. Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist ein Muss. Dazu gehört auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Klassische Lifestyle-Sünden wie Rauchen, Diäten und Alkohol sollten ab sofort auf ein Minimum reduziert werden, da sie dem Körper zu viele Vitamine rauben. Aber auch körperliche Belastungen wie Dauerstress oder Leistungssport können Risikofaktoren für eine Unterversorgung mit Vitaminen sein. Darum empfiehlt es sich, bereits vor der Schwangerschaft die Vitamin-Defizite mithilfe eines Multivitaminpräparates mit Folsäure auszugleichen und sich gesund zu ernähren.

Erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen in Schwangerschaft und Stillzeit

Die Grundlagen für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit beruhen auf der Schweizerischen Lebensmittelpyramide für Erwachsene (siehe Box 1). Denn mit einer möglichst ausgewogenen Ernährung und einer angemessenen Gewichtszunahme wird eine gute Ausgangslage für die Gesundheit des Kindes gelegt. Auch während der Stillzeit sollte laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) weiterhin auf eine gesunde und ausgewogene Lebensmittelauswahl geachtet werden. Da ein zusätzlicher Bedarf an Energie und Mikronährstoffen besteht, kann es sinnvoll sein, ergänzend zu den Hauptmahlzeiten 2 – 3 Zwischenmahlzeiten einzunehmen. Je nachdem ob ausschliesslich, teilweise oder nicht gestillt wird, ist der Energie- und Nährstoffbedarf unterschiedlich hoch. «Es ist empfohlen, Vitamin D Tropfen einzunehmen, auf eine genügende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischen, Baumnüssen oder Rapsöl zu achten und weiterhin jodiertes Speisesalz zu verwenden», so der Rat des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) in seinem neusten Ernährungsratgeber während Schwangerschaft und Stillzeit.

Empfohlene Tagesdosis an Mikronährstoffen für Frauen

Keine vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit

Zahlreiche Lebensmittel enthalten jedoch beim Verzehr oft nur noch einen Bruchteil ihrer ursprünglichen Mikronährstoffe. Die möglichen Gründe: Zu frühe Ernte, lange Transportwege, falsche Lagerung und industrielle Verarbeitung. So kann die tägliche Mikronährstoffaufnahme um bis zu 20 Prozent vermindert sein. Zudem spielen Koch- und Essgewohnheiten eine wichtige Rolle für den Mikronährstoffgehalt von Nahrungsmitteln.

Auch der häufige Konsum von Fertigprodukten und Fast Food-Gerichten kann zu einem Mangel an Mikronährstoffen führen. Diese Schnellgerichte sind meist kurzfristig sättigend, enthalten aber vor allem sogenannte «leere Kalorien» (d.h. Kalorien mit geringem Mikronährstoffgehalt). Durch falsche Zubereitungsmethoden, längeres Warmhalten sowie Aufwärmen der Speisen am nächsten Tag gehen ebenfalls viele Mikronährstoffe verloren. Genau dies sollte in der Schwangerschaft vermieden werden. Darum gilt dem Kind und der Mutter zuliebe folgender Grundsatz: Gerichte möglichst frisch zubereiten.

Die SGE mahnt speziell Vegetarierinnen und Frauen, die sich vegan ernähren: Eine vegane und auch eine unausgewogene vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft oder Stillzeit ohne Supplementierung der fehlenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement kann mit Gefahren für die Entwicklung und Gesundheit des Kindes verbunden sein, schreibt die SGE. Eine vegane Ernährung, die jedes Lebensmittel tierischer Herkunft ausschliesse, also auch Eier und Milchprodukte, stellt laut SGE langfristig ein grosses Risiko dar. Besonders wenn diese Ernährungsform schon lange praktiziert wird ist eine Unterversorgung an Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Zink häufig. «Von einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft und der Stillzeit muss dringend abgeraten werden», heisst es darum im Merkblatt «Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit».

1 x pro Woche Fisch, kein Wild und keine Leber

Der Genuss von Fisch ist immer wieder ein Thema unter Schwangeren. 1 – 2 x pro Woche eine Portion Fisch dürfen durchaus genossen werden. Vorsicht jedoch bei der Auswahl der Fischart. Denn manche Fische enthalten erhöhte Mengen an Methylquecksilber, Dioxinen und dioxinähnlichen Verbindungen. Das BLV weist in seinem neusten Ratgeber «Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit» auf folgende Fischarten hin, die während Schwangerschaft und Stillzeiten nur beschränkt oder gar nicht verzehrt werden sollten:

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Marlin (Speerfisch), Schwertfisch, Hai,
Ostseelachs und Ostseehering vermeiden

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Frischen Thunfisch und ausländischen
Hecht höchstens 1×pro Woche verzehren

Vorsichtshalber sollten Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende auch kein Wild (Wildschwein, Reh, Hirsch und andere Wildtiere) geniessen. «Es könnte mit Blei belastet sein, das beim Kind zu Schädigungen des Nervensystems führen kann», so der Hinweis des BLV.

1 Schätzwerte basierend auf der Schweizerischen Nährwerttabelle, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Auflage 2012

2 http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/empfehlungen-blv/, 10.11.2015