Sportmuffel wird es nicht freuen: Auch in der Schwangerschaft ist gesünder, wer sich genug bewegt.
Die Datenlage ist eindeutig. Bewegung macht kräftig, fördert Ausdauer und Wohlbefinden, auch mit Babybauch. Sport wirkt Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kreislaufproblemen, Verstopfung und Wassereinlagerungen entgegen. Ausserdem zeigen Studien, dass sportliche Schwangere weniger Schmerzen haben bei der Geburt, öfter normal entbinden und das Gebären als leichter empfinden. Auch dem Kind schadet Sport nicht, wie früher befürchtet wurde. Dies haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt, wie auch eine Studie von Wissenschaftlerinnen der John Hopkins Universität in Baltimore. Die Forscherinnen untersuchten, ob sich die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen bei einem 30-minütigen Laufbandtraining verschlechtert. Resultat: Bei mittlerer Belastung verändert sich für das Neugeborene nichts.
Einzig intensives Training führt zu einem leichten Abfall der Blutflusswerte in der Nabelschnur. Wer mit einer Pulsuhr Ausdauertraining macht, soll das dem Alter entsprechende Pulslimit nur zu 75 Prozent ausschöpfen – demnach beträgt die Pulsgrenze für 25- bis 40-jährige Frauen 140 bis 145 Schläge pro Minute. Erlaubt ist auch Krafttraining. Um hohen Druck auf den Bauch zu vermeiden, nur leichte Gewichte heben, aber mehr Wiederholungen machen.
Nicht vergessen: Bänder und Sehnen sind in der Schwangerschaft weicher, Gelenke instabiler. Am besten sind deshalb Sportarten, die Bänder, Knie- und Hüftgelenke schonen. Und jetzt ab zum Sport! 5 x 30 Minuten pro Woche wird empfohlen. Dies dürfen sich auch nicht trainierte Frauen zumuten, aber nur, wenn sie gesund sind.
Tabu: Sportliche Höchstleistungen, Marathon, Sport auf über 2000 m ü.M.
Schongang: Bei Mehrlingsschwangerschaften, vorausgegangenen Frühgeburten, einer Gebärmutterhalsschwäche oder anderen Schwangerschaftsstörungen (Bluthochdruck, Blutungen, tief liegende Plazenta) vorab Gynäkologin konsultieren.
Warnsignale: Krämpfe im Bauch, vorzeitige Wehen oder Blutungen.
Unerlässlich: In einen qualitativ hochstehenden Sport-BH investieren.
Yoga
Gesundheitlicher Aspekt Hilft bei Rückenschmerzen, verbessert Haltung und Beweglichkeit. Vorsicht Ab dem 4. Monat keine sogenannten Umkehrübungen machen. Auf Positionen in Rückenlage verzichten. Wie bei der Geburt: Nicht die Luft anhalten, sondern atmen, atmen, atmen. Wo Am besten in Kursen speziell für Schwangere. In regulären Yoga-Klassen, die Schwangerschaft bekannt geben. Beurteilung Schult die Körperwahrnehmung, stärkt die Muskulatur und entspannt. Ideale Vorbereitung für die Geburt. Kosten Fr. 25.– bis 35.– pro Lektion.
Pilates
Gesundheitlicher Aspekt Gezieltes Training von Bauch-, Rücken- und Becken- bodenmuskulatur – das Powerpack wirkt Rückenschmerzen entgegen. Vorsicht Ab Schwangerschaftsmitte sind speziell Positionen in Bauch- und Rückenlage nicht mehr empfehlenswert. Kurse speziell für Schwangere vorziehen. Wo In Fitness-Studios, private Anbieter. Beurteilung Super für den Beckenboden. Viele Übungen werden im Vierfüsslerstand ausgeführt – optimal in der Schwangerschaft. Unterstützt das Kind beim Drehen von der Steiss- in die Schädellage. Kosten Fr. 30.– bis 40.– pro Lektion. Personal-Training ca. Fr. 120.–
Schwimmen
Gesundheitlicher Aspekt Trainiert Ausdauer und Muskeln, ohne die Gelenke zu belasten. Schwemmt Wassereinlagerungen (Ödeme) aus und entlastet bei Rückenschmerzen. Rückenschwimmen ist dem Brustschwimmen vorzuziehen. Vorsicht Kopfsprünge vermeiden. Wer anfällig ist für Vaginalpilz, soll vor dem Schwimmen ein in Olivenöl getränktes Tampon einsetzen. Wo Hallen- oder Freibad, See oder Fluss. Beurteilung Herrlich im letzten Schwangerschaftsdrittel – ade Schwerfälligkeit. Kosten Eintritt ins Schwimmbad.
Nordic Walking
Gesundheitlicher Aspekt Trainiert Kreislauf, Ausdauer und dank Stockeinsatz auch die Oberkörpermuskulatur. Vorsicht Gelenke werden mehr belastet als beim normalen Spazieren. Wer die Technik richtig beherrschen will, braucht Instruktion. Wo Vor der Haustür beginnend, am besten durch ein schönes Stück Nachbarschaft. Beurteilung Ganzkörpertraining an der frischen Luft. Kosten Stöcke – sie müssen sein: Ab ca. Fr. 100.–.
Velofahren
Gesundheitlicher Aspekt Fördert die Durchblutung, trainiert Ausdauer und Muskulatur. Vorsicht Wer mit stylishem Rennvelo oder geländetauglichem Bike fährt statt mit majestätischem Damenrad, quetscht den wachsenden Bauch. Aufrecht sitzen ist jetzt eindeutig komfortabler. Holperpfade sind zu meiden, sofern die Geburt nicht überfällig ist. Wo Am besten abseits viel befahrener Schnellstrassen; der eingeatmete Feinstaub geht übers Blut in die Plazenta. Beurteilung Bewegung an der (hoffentlich) frischen Luft macht gute Laune. Kosten gratis – wenn Velo und Helm vorhanden.
Sex
Gesundheitlicher Aspekt Fördert die Durchblutung und trainiert die Muskulatur. Vorsicht Missionarsstellung ist im 2.Teil der Schwangerschaft unvorteilhaft, da in Rückenlage Blutdruck und Sauerstoffversorgung sinken. Wo Überall, wo es für die Beteiligten bequem ist. Beurteilung Beste Geburtsvorbereitung: Becken schaukeln und loslassen, beim Orgasmus trainiert das Ungeborene seinen Kreislauf. Kosten gratis, da sich die Kosten für die Verhütung erübrigen.
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